维生素b12参与生成骨髓红细胞，促进其发育和成熟，防止恶性贫血，而红细胞运载血氧，因此也可以保护大脑神经免受破坏，是神经系统功能健全不可缺少的维生素。
维生素b12还能参与体内营养物质的转化吸收，比如蛋白质的合成。但问题就在于人体自己不能产生维生素b12。所以，生活中，我们要通过饮食来补充这种维生素，老年人吸收困难，可能还要通过注射补充，否则认知能力可能会下降，而加速老年痴呆症的发展。
青少年、成年人每天大概需要补充3微克维生素b12，而孕妇、哺乳期女性则需要4微克，来看看吃什么食物可以补充。
1、鸡蛋
鸡蛋真是营养丰富又实惠，除了蛋白质、钙、锌，还有足量的维生素b12和含量合理的维生素a、维生素b5、维生素d、维生素k、维生素e，这些维生素大概占一个鸡蛋的7%。
2、乳制品
234毫升的低脂酸奶或1杯低脂牛奶，就可以提供超过1微克的维生素b12。因此，每天喝喝乳制品，就可以补充维生素b12了。
3、强化食品
提到强化食品，大家也不会陌生，比如加碘盐、婴儿配方奶粉，通过在食物中添加必要的营养素，让人体可以补充这些物质。
一些谷物、植物性饮料、豆奶等，可能就是强化产品。如果想从这些食品来补充维生素，那购买的时候需要看看营养标签，判断是不是强化食品。
4、海鲜
各类海鲜含有丰富的维生素b12，尤其是蛤蜊，含量很高。如果比较喜欢吃鱼，各种鲑鱼、虹鳟鱼、沙丁鱼也含有一些维生素b12。此外，各种螃蟹、虾、紫菜等，也是不错的选择。
5、牛肝
牛肝也含有丰富的维生素b12，还有蛋白质和铁元素，可以说是非常好的肉类食品了。
不过，虽然许多肉类含有维生素b12，但由于维生素b12耐热性差，实际上吃肉能够补充的量很低。
因此，一般人还是要通过喝乳制品来补充足量的维生素b12。
维生素b12对于人体是很重要的，因此要及时补充。肠胃不好、难以吸收的人，还需要咨询医生，通过其他方式调节。而不喝乳制品的老人，就更加需要通过其他方式补充维生素b12了。
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